Radfahren bei Hitze
Die Sonne strahlt. Rauf aufs Bike und ab in die Natur. Die Glückshormone steigen. Sobald die Temperaturen steigen, hält man sich gern draußen auf und nutzt die freie Zeit sich zu bewegen. Fahrradfahren macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Regelmäßiges Fahrradfahren fördert das Herz-Kreislaufsystem, lässt einen besser schlafen, vermindert die Fettleibigkeit und verbessert den Muskelaufbau. Kurzum Radfahren ist eine tolle Sportart, auch bei Hitze.
Durch den kühlen Fahrtwind nehmen wir die Hitze dennoch nicht so wahr.
Trotzdem können extremere Temperaturen ab 30 Grad Radfahrern zusetzen und wer nicht aufpasst, bekommt Probleme mit dem Kreislauf oder dehydriert. Bei Hitze schwitzen wir mehr, sind schneller erschöpft und müssen uns daher auf die höheren Temperaturen (frühzeitig) einstellen.
Wer im Sommer längere Radtouren oder gar auf Radreisen ist, sollte daher die folgenden Hinweise unbedingt beachten.
Durch den kühlen Fahrtwind nehmen wir die Hitze dennoch nicht so wahr.
Trotzdem können extremere Temperaturen ab 30 Grad Radfahrern zusetzen und wer nicht aufpasst, bekommt Probleme mit dem Kreislauf oder dehydriert. Bei Hitze schwitzen wir mehr, sind schneller erschöpft und müssen uns daher auf die höheren Temperaturen (frühzeitig) einstellen.
Wer im Sommer längere Radtouren oder gar auf Radreisen ist, sollte daher die folgenden Hinweise unbedingt beachten.
Radfahren bei (extremer) Hitze. Mit diesen Tipps kommen Sie an Ihr Ziel
Regelmäßiges Trinken ist absolute Pflicht
Auf ausreichenden Sonnenschutz achten
Sonnenbrillen und Kopfbedeckung sind wichtig
Die richtige Fahrradbekleidung
Ausreichend Pausen planen
Achten Sie auf Ihren Körper
Regelmäßiges Trinken ist absolute Pflicht
Auf ausreichenden Sonnenschutz achten
Sonnenbrillen und Kopfbedeckung sind wichtig
Die richtige Fahrradbekleidung
Ausreichend Pausen planen
Achten Sie auf Ihren Körper
Regelmäßiges Trinken ist absolute Pflicht
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Man kann es nicht oft genug sagen: Trinken, Trinken, Trinken und das sogar bevor ein Durstgefühl entsteht. Oftmals warten Radfahrer zu lange damit und trinken erst, wenn ein Durstgefühl entstanden ist. Wer Durst empfindet, hat jedoch schon zu lange mit dem Trinken gewartet. Trinken Sie daher in regelmäßigen Abständen. Radfahren bei Hitze ist für den Radreisenden sehr schweißtreibend. Dabei verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralien. Um diese wieder auszugleichen, eignen sich Saftschorlen mit einem Verhältnis von 2:1 (Wasser: Saft), natriumreiches Mineralwasser (möglichst ohne Kohlensäure), oder elektrolytische Getränke, um den Mineralhaushalt wieder auszugleichen. Verliert der Körper zu viel Wasser ein, drohen Muskelkrämpfe, Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. Wem unterwegs das "Wasser ausgeht", sollte sich frühzeitig darum kümmern, den Getränkevorrat wieder aufzufüllen. |
Gerade auf längeren Radreisen sollten Sie Ihren Körper mit genügend Flüssigkeit versorgen. Dieses beginnt jedoch nicht nur am Reisetag selber, sondern bereits an den Tagen vorher. Den aktuellen Flüssigkeitshaushalt können Sie an der Farbe des Urins feststellen: Je dunkler dieser ist, umso mehr fehlt es dem Körper an Flüssigkeit. Eine leichte Gelbfärbung des Urins ist in Ordnung.
Eine gesunde Ernährung ist auf Radreisen ebenfalls besonders von Bedeutung. Neben kohlehydratreicher Nahrung benötigt der Körper im Sommer besonders frisches Obst. Frisches Obst versorgt Ihr Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Eine gesunde Ernährung ist auf Radreisen ebenfalls besonders von Bedeutung. Neben kohlehydratreicher Nahrung benötigt der Körper im Sommer besonders frisches Obst. Frisches Obst versorgt Ihr Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Welches Getränk ist auf Radreisen besonders geeignet?
Mineralwasser, insbesondere natriumreiches Wasser. Trinken Sie möglichst kohlensäurearmes Wasser, da Kohlensäure leichten Dehnungsreiz auf den Magen ausübt, was unangenehm sein kann.
Laut Deutschem Olympischen Sportbund ist Apfelsaftschorle ein optimales Sportgetränk. Das Mischungsverhältnis beträgt 1/3 Saft + 2/3 natriumreiches Wasser. Diese Schorle hat den Vorteil, dass sie Energie durch Zucker, Salz und Mineralstoffe zuführt.
Elektrolytgetränke sind Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung, idealerweise 60-80 g Kohlenhydrate und 400-1000 mg Natrium pro Liter. Weitere Zusätze können beispielsweise Kalzium, Kalium und Magnesium sein. Sie sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Einheiten aber nicht zwingend erforderlich. Falls diese Elektrolytgetränke zu stark konzentriert sind, wird dem Körper Wasser entzogen, was Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben kann.
Bier sollte nur in alkoholfreier Form getrunken werden, da es meist isotonisch ist und es den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell ausgleichen kann.
Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma haben. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und haben größtenteils einen Zusatz von Kohlenhydraten und Natrium. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eignen sie sich optimal für Hochleistungssportler, um Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Beim professionellen Radsport ist der Energiebedarf auf langen Strecken sehr hoch, hier sind isotonische Sportgetränke sinnvoll. Für den Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig. Hier sind verdünnte Fruchtsäfte (Schorlen) ausreichend.
Laut Deutschem Olympischen Sportbund ist Apfelsaftschorle ein optimales Sportgetränk. Das Mischungsverhältnis beträgt 1/3 Saft + 2/3 natriumreiches Wasser. Diese Schorle hat den Vorteil, dass sie Energie durch Zucker, Salz und Mineralstoffe zuführt.
Elektrolytgetränke sind Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung, idealerweise 60-80 g Kohlenhydrate und 400-1000 mg Natrium pro Liter. Weitere Zusätze können beispielsweise Kalzium, Kalium und Magnesium sein. Sie sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Einheiten aber nicht zwingend erforderlich. Falls diese Elektrolytgetränke zu stark konzentriert sind, wird dem Körper Wasser entzogen, was Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben kann.
Bier sollte nur in alkoholfreier Form getrunken werden, da es meist isotonisch ist und es den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell ausgleichen kann.
Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma haben. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und haben größtenteils einen Zusatz von Kohlenhydraten und Natrium. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eignen sie sich optimal für Hochleistungssportler, um Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Beim professionellen Radsport ist der Energiebedarf auf langen Strecken sehr hoch, hier sind isotonische Sportgetränke sinnvoll. Für den Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig. Hier sind verdünnte Fruchtsäfte (Schorlen) ausreichend.
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Welche Getränke sind auf Radreisen absolut ungeeignet?
Hypertonische Getränke (wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limo, Cola-Getränke, Energydrinks, Eistee, Malzbier) enthalten viel Zucker und verursachen eine hohe Kalorienzufuhr. Hier ist die Konzentration an gelösten Teilchen höher als im Blutplasma; der Körper gleicht aus, verdünnt die aufgenommene Flüssigkeit, indem er dem Blut Wasser entzieht. Die Folge: Hypertonische Getränke erzeugen mehr Durst, als sie löschen.
Koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energydrinks) sind nicht empfehlenswert, da sie zwar eine anregende Wirkung haben und die Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit steigern, allerdings so auch die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Mögliche Nebenwirkungen können sein: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel, Durchfall, vermehrter Harndrang.
Koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energydrinks) sind nicht empfehlenswert, da sie zwar eine anregende Wirkung haben und die Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit steigern, allerdings so auch die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Mögliche Nebenwirkungen können sein: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel, Durchfall, vermehrter Harndrang.
Achten Sie bei längen Radreisen auf ausreichenden Sonnenschutz und beugen Sie dem Sonnenbrand vor
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Achten Sie auf Ihrer Radtour auf ausreichenden Sonnenschutz. Sonnenschutzcreme ist an sonnigen und heißen Tagen ein absolutes Muss und sollte regelmäßig neu aufgetragen werden. Beim Sport sind Sonnencreme, welche Wasserfest und Schweißfest sind absolut empfehlenswert.
Tragen Sie Ihre Sonnencreme ca. 30 Min vor der Abfahrt das erste Mal und cremen Sie sich im Laufe des Tages alle nach. Sonnenmilch oder -creme für Gesicht, Arme, Nacken und Beine ist Pflicht. Männer mit lichtem Haar sollte auch Ihre Kopfhaut eincremen. Die Sonneneinwirkung durch die Belüftungsschlitze des Helms sind nicht zu unterschätzen! Achten Sie bei der Sonnencreme auf einen hohen Lichtschutzfaktor, zum Beispiel Sonnenschutzfaktor 50, ganz besonders bei Touren in den Bergen. |
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Feuchtigkeitscremes können dafür sorgen, dass die beanspruchte Haut sich über Nacht besser regenerieren kann. Tragen Sie diese Abends nach der Dusche auf Ihre trockene Haut auf. Falls es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch zu einem Sonnenbrand gekommen sein, kühlen Sie diese Stellen besonders gut. Als Hausmittel haben sich Quarkumschläge oft bewährt.
Sonnenbrillen und Kopfbedeckung sind wichtig
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Auch die Augen sollten beim Radfahren unbedingt geschützt werden.
Eine gute Sonnenbrille schützt vor ultravioletter Strahlung (UV-Strahlung). Qualitativ hochwertige Sonnenbrillen erkennt man an der Kennzeichnung „UV400“ am Bügel. Sie schützen vor bis zu 400 Nanometer ultravioletter Strahlung. Laut Bundesamt für Strahlenschutz kann man sich auch auf Aufdrucke wie „100 % UV-Schutz“ oder „100 % UV protection“ ebenfalls gut verlassen. Ein Minimum an Qualitätsstandard bietet das EU-weite CE-Zeichen. Hinweis: Wer eine Sonnenbrille gekauft hat und der UV-Schutzangabe nicht traut, kann diese beim Augenoptiker oft kostenlos überprüfen lassen. Um einen sicheren Schutz zu erhalten, erwerben Sie die Sonnenbrillen am besten im Fachhandel. Spezielle Fahrradbrillen halten zusätzlich zum UV-Schutz auch Fahrtwind von den Augen fern, weil sie die Seiten gut abdecken. Aufgrund Ihrer Form sitzen Fahrradbrillen bei schweißtreibenden Aktivitäten, ohne zu verrutschen. |
Auch eine Kopfbedeckung ist absolut empfehlenswert. Eine gute Kopfbedeckung kann vor Erhitzen des Kopfes und damit vor dem Erschöpfungszustand, der umgangssprachlich als „Hitzeschlag“ bezeichnet wird, schützen.
Wir empfehlen Ihnen daher einen leichten Fahrradhelm mit Sonnenschild und Lüftungsschlitzen für eine ausreichende Belüftung.
Bei längeren Fahrradtouren kann bei einer Pause auch eine kurze Erfrischung des Kopfes guttun.
Wir empfehlen Ihnen daher einen leichten Fahrradhelm mit Sonnenschild und Lüftungsschlitzen für eine ausreichende Belüftung.
Bei längeren Fahrradtouren kann bei einer Pause auch eine kurze Erfrischung des Kopfes guttun.
Die richtige Fahrradbekleidung
Die richtige Fahrradbekleidung ist bei längeren Radtouren unabdingbar. Weil bei Hitze viel Schweiß fließt, sind atmungsaktive und saugfähige Fahrradbekleidung die erste Wahl. Das Tragen von speziellen Sommertrikots und -shorts, die mit Mesh-Einsätzen viel Wind durchlassen, sind für längere Radtouren im Sommer ideal.
Noch besser, wenn die Bekleidung gleichzeitig vor UV-Strahlung schützt. Ansonsten sollte vor Ihrer Radtour auch der gesamte Körper mit Sonnencreme eingeschmiert werden. Helle und weiter geschnittene ist oft angenehmer als dunkle und eng anliegende Fahrradbekleidung.
Noch besser, wenn die Bekleidung gleichzeitig vor UV-Strahlung schützt. Ansonsten sollte vor Ihrer Radtour auch der gesamte Körper mit Sonnencreme eingeschmiert werden. Helle und weiter geschnittene ist oft angenehmer als dunkle und eng anliegende Fahrradbekleidung.
Ausreichend Pausen einplanen
Passen Sie die Streckenlänge an den Temperaturen an. Die höchste Belastung von Hitze und Ozon gibts in unseren Breitengraden zwischen 14 und 17 Uhr – daher empfiehlt es sich, die Mittagssonne zu meiden. Dieses sollte bei der Planung Ihrer Radreise unbedingt beachtet werden. Zu dieser Zeit kann ein Besuch an einem Badesee oder eines Schwimmbades sinnvoll sein. Sollten Sie sich nicht sicher sein, wie gut Sie mit den Temperaturen zurechtkommen, wählen Sie am Anfang eine kürzere Streckenlänge aus. Diese können Sie von Zeit zu Zeit verlängern.
Alternativ: Wählen Sie eine Fahrradstrecke so aus, dass Sie in der Mittagszeit z.B. durch einen Wald fahren müssen.
Alternativ: Wählen Sie eine Fahrradstrecke so aus, dass Sie in der Mittagszeit z.B. durch einen Wald fahren müssen.
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Auch die Pausen sollten bei ihrer Radtour eingeplant werden.
Zum einen haben Sie dadurch ausreichend Puffer in Ihrem Tagesablauf einkalkuliert und können daher Ihre Geschwindigkeit an den Tagestemperaturen anpassen. Zum anderen kann sich Ihre Körper in den Pausen gut erholen. Neben einem Besuch in einem örtlichen Schwimmbad oder einem Badesee bieten sich auch örtliche Biergärten oder dem Besuch einer Sehenswürdigkeit an. Sollten Sie ins Schwimmbad oder an einen Badesee gehen, springen Sie bitte nicht sofort ins Wasser. Gehen Sie langsam rein und gewöhnen Sie Ihren Körper an die Kälte. Bei einem „Temperaturschock“ können Herzkreislauf-Probleme auftreten. Planen Sie bei Ihrer Radtour im Sommer daher regelmäßige (längere) Pausen ein. |
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Achten Sie auf Ihren Körper
Tipps zum Verhalten bei extremer Hitze gibt es viele. Der wichtigste Hinweis ist: Achten Sie gut auf Ihren Körper.
Unterschätzen Sie die Hitze nicht und beobachten Sie die Symptome einer Überhitzung genau. Ein Sonnenstich oder einem Hitzschlag machen eine Weiterfahrt auf dem Fahrrad unmöglich. Wenn Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, geröteter, heißer Kopf, Fieber, Steifer Nacken, Nackenschmerzen (nur bei schwerem Sonnenstich) oder gar Bewusstseinsstörungen (nur bei schwerem Sonnenstich) auftreten, brechen Sie bitte sofort Ihre Fahrradtour ab.
Unterschätzen Sie die Hitze nicht und beobachten Sie die Symptome einer Überhitzung genau. Ein Sonnenstich oder einem Hitzschlag machen eine Weiterfahrt auf dem Fahrrad unmöglich. Wenn Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, geröteter, heißer Kopf, Fieber, Steifer Nacken, Nackenschmerzen (nur bei schwerem Sonnenstich) oder gar Bewusstseinsstörungen (nur bei schwerem Sonnenstich) auftreten, brechen Sie bitte sofort Ihre Fahrradtour ab.